深圳連續(xù)26天零新增！復(fù)課復(fù)工后切勿“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”！

不斷地，“報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)”被很多人提上日程，卻反被“報(bào)復(fù)”。

那復(fù)課復(fù)工后，到底該如何科學(xué)重啟體育運(yùn)動(dòng)呢？一起了解下。

有人可能心里疑惑：只是回歸到疫情之前的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，怎么也會(huì)受傷呢？

這是因?yàn)橐咔檎遥眢w長(zhǎng)時(shí)間的“運(yùn)動(dòng)停擺”，心肺功能和基礎(chǔ)代謝能力都會(huì)下降，這些功能的下降就會(huì)導(dǎo)致供氧能力減弱，耐力和體力會(huì)不如從前，肌肉等“業(yè)務(wù)能力”也沒法兒跟上大腦中的動(dòng)力定型，所以很容易發(fā)生各種“翻車”事故，比如跑步當(dāng)中肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶或軟骨損傷等。

所以，為避免運(yùn)動(dòng)損傷，重啟體育運(yùn)動(dòng)還要從長(zhǎng)計(jì)議。

01．心急吃不了熱豆腐，重啟要循序漸進(jìn)

復(fù)工復(fù)課之后的鍛煉要聽從身體的感覺，不能馬上進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)跑馬拉松，還有青少年們最喜歡的足球、籃球比賽等極限或者對(duì)抗激烈的劇烈運(yùn)動(dòng)。

可以從中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始，如散步、慢跑等，也可以選擇娛樂性球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球等。剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以盡量控制在30至40分鐘，鍛煉一段時(shí)間后，根據(jù)自身狀況可逐漸增加強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

也可以參照一下“科學(xué)健身金字塔”，根據(jù)需求，選擇合適的項(xiàng)目及控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，進(jìn)行科學(xué)、安全、有效的鍛煉。

02．選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方案

各年齡層人群都有適合自己的運(yùn)動(dòng)方案，你可以對(duì)號(hào)入座：

8－12歲孩童期

此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)，但骨骼相對(duì)較脆弱，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊，并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)。

建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng)：

①打乒乓球鍛煉身體的靈敏性，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視

②打羽毛球能放松頸椎脊椎，增加心肺功能

③打網(wǎng)球增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性

④學(xué)跳舞提高身體的柔韌度

12－18歲黃金期

此階段是生長(zhǎng)發(fā)育階段，要注重骨骼生長(zhǎng)及骨密度形成，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期，在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。

乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行，籃球、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程。

18－25歲成熟期

此階段，身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)。

建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合，如健美操、瑜伽結(jié)合推舉等。

26－45歲發(fā)胖期

這一階段要防止脂肪的堆積，減緩壓力。

男士要注重肌肉力量的訓(xùn)練，如推舉，但要控制好強(qiáng)度，不要過于勉強(qiáng)自己；而女士可以進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練，如瑜伽、慢跑、爬山。

46－65歲衰老期

這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降，運(yùn)動(dòng)主要以對(duì)抗骨質(zhì)疏松、肌肉松弛為主，要以安全、簡(jiǎn)便為原則。

推薦健步走，以改善血液循環(huán)、降低體脂率；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量。

65歲以后老年期

65歲以后身體機(jī)能都是處于低水平，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒、提升心肺功能為主。

建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)（如太極拳、八段錦等）并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼，并適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

03．運(yùn)動(dòng)時(shí)，幾個(gè)小細(xì)節(jié)要做到

①熱身：開始某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)前，循序漸進(jìn)地做一些簡(jiǎn)單的基礎(chǔ)練習(xí)，讓身體慢慢恢復(fù)肌肉記憶。

②做好運(yùn)動(dòng)中的輔助保護(hù)：例如借助外在的輔助工具，包括合腳的鞋子和松緊適當(dāng)?shù)囊路⒆o(hù)膝護(hù)踝、登山杖等等。

③高度重視身體信號(hào)：運(yùn)動(dòng)中一旦感覺呼吸困難、心率加快到感覺心慌，出現(xiàn)停止運(yùn)動(dòng)也不緩解的大汗淋漓等情況，應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，并觀察自身情況是否好轉(zhuǎn)，若情況有更嚴(yán)重的趨勢(shì)則需要前往醫(yī)院就診。

④冷身：對(duì)，你沒看錯(cuò)，運(yùn)動(dòng)完了還要做“冷身”運(yùn)動(dòng)。它的重要性不亞于熱身運(yùn)動(dòng)。讓身體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過渡到靜止?fàn)顟B(tài)的適應(yīng)過程，可以避免運(yùn)動(dòng)者各項(xiàng)身體機(jī)能變化過快而影響健康。比如跑累了可以先緩慢地走走，然后再停止，休息。

最后再次鄭重提醒：長(zhǎng)時(shí)間沒有運(yùn)動(dòng)，不適宜突然劇烈運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要量力而行、循序漸進(jìn)。

資料來源：深圳市疾控中心、深圳市衛(wèi)健委、廣東省衛(wèi)健委、“江蘇疾控”微信公眾號(hào)